Top 5 thực phẩm giàu Canxi và Vitamin D

Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng trung ương, canxi có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của con người. Không chỉ góp phần củng cố hệ xương và răng trong cơ thể, canxi còn góp phần điều hoà gen, nồng độ máu và tổ chức các tế bào. Thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến nhiều hậu quả khôn lường. Vì vậy, bổ sung Vitamin D là một trong những ưu tiên hàng đầu trong danh sách việc cần làm để bảo vệ sức khoẻ.

Cách bổ sung canxi hiệu quả và lành tính nhất chính là có chế độ dinh dưỡng hợp lý với khẩu phần ăn nhiều vitamin D. Cách làm này thường được các chị em áp dụng trong gia đình bởi vừa dễ thực hiện, giá thành lại không quá đắt đỏ như việc sử dụng các loại thuốc và thực phẩm chức năng bổ sung canxi trên thị trường hiện nay. Bài viết này đề xuất top 5 thực phẩm giàu canxi và Vitamin D dễ tìm và dễ sử dụng nhất để mọi người có thể tham khảo và bổ sung vào khẩu phần ăn mỗi ngày.

1. các sản phẩm thuỷ hải sản 

Các sản phẩm từ thuỷ hải sản từ lâu đã được biết đến là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng canxi cao. Vì thế, các món cá, tôm, cua là một lựa chọn khá hợp lý để đổi khẩu vị vừa bổ sung vitamin D cho gia đình.

Nếu không có thời gian đi chợ để chọn sản phẩm tươi sống thì cá hộp cũng có thể dễ dàng được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, có thể ăn cả phần xương cá để hấp thu tối đa lượng canxi trong món ăn.

Đặc biệt là cá hồi đóng hộp cung cấp gần như 100% nhu cầu canxi mỗi ngày của con người.

Các loại hạt cũng là một lựa chọn tốt để bổ sung dinh dưỡng cho gia đình. Nhiều loại hạt rất giàu dưỡng chất dù kích thước rất nhỏ bé. Trong đó có thể kể đến hạt chia, vừng và hạnh nhân.

Với 100 gram hạnh nhân nguyên chất, người tiêu dùng đã bổ sung cho mình đến 269 mg vitamin D, chiếm ¼ khẩu phần dinh dưỡng cho canxi của một người bình thường được khuyến nghị bởi bác sĩ chuyên khoa.

Hay với 10 gam hạt chia, ta đã có thể nạp vào 63,1 mg canxi cho cơ thể. Hoặc 10 gram hạt vừng chứa 97.5 mg vitamin D. Ngoài ra các loại hạt này còn có thêm các chất dinh dưỡng khác như Bo, chất béo tốt cho sức khỏe, thúc đẩy các quá trình trao đổi chất.

3. các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… không chỉ dễ ăn với hương vị hấp dẫn, mà còn kèm theo hàm lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi cốc sữa chua hoặc sữa tươi nguyên kem cung cấp ⅕ lượng vitamin D3 cho cơ thể mỗi ngày. Các loại phô mai bổ sung khoảng 65-80 mg canxi cho mỗi 100 gram.

Ngoài ra, sữa chua cũng là một thực phẩm tốt đối với các bệnh nhân ung thư. Thêm nữa, sữa chua ngày nay có rất nhiều hương vị khác nhau như nha đam, dâu, dứa, đào,… để phù hợp với khẩu vị của người dùng. Vì vậy, sau khi ăn xong có thể sử dụng sữa chua để tráng miệng, vừa giúp hỗ trợ tiêu hóa, vừa giúp bổ sung vitamin D và canxi cho cơ thể khỏe mạnh.

4. rau cải xoăn và các loại rau có màu xanh sẫm (cải bắp, rau chân vịt, củ cải,…)

Không nhiều người biết công dụng và hàm lượng dinh dưỡng của các loại rau xanh đối với nhu cầu của cơ thể con người. Các loại rau có màu xanh sẫm thường chứa hàm lượng canxi nhiều hơn cả: rau cải xoăn, rau cải xoong, đậu cô ve, súp lơ xanh. Với 100 gam thực phẩm lần lượt mỗi loại, hàm lượng vitamin D được các nhà dinh dưỡng học nghiên cứu và chỉ ra lần lượt là 47, 57, 105 và 249 gram canxi.

Hơn nữa, rau xanh còn chứa nhiều các loại vitamin khác như vitamin K, E, C, A,… có lợi cho sức khoẻ và sự phát triển ở trẻ nhỏ, tăng cường sức đề kháng cho người cao tuổi. Ngoài việc bổ sung vitamin D và canxi, các loại rau còn giúp bổ sung chất xơ, cải thiện bệnh đường ruột rất hiệu quả. Cách chế biến của rau cũng rất đa dạng, nhưng tốt nhất là nên luộc hoặc chế biến đơn giản để tránh mất chất, ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.

5. đậu phụ và sữa đậu nành

Nhắc đến các thực phẩm bổ sung canxi dễ tìm dễ ăn không thể bỏ qua đậu phụ và sữa đậu nành. Ngoài ra, đậu cũng là nguồn protein tự nhiên. Mỗi 100 gram đậu phụ bổ sung đến 350 mg vitamin D tự nhiên. Với đậu nành non đông lạnh, hàm lượng canxi có thể hấp thu được là 64 mg canxi. Đậu phụ cũng có thể chế biến đa dạng trong bữa ăn hàng ngày từ các món ăn nguyên bản đến kết hợp trong các món ăn khác như canh chuối đậu, đậu sốt cà chua, đậu nhồi thịt,… Chỉ cần một chút khéo léo trong chế biến đã có bữa ăn thịnh soạn và đầy đủ dinh dưỡng.

Như vậy có thể thấy được thực phẩm giàu canxi và vitamin d có thể dễ dàng tìm thấy trong cuộc sống. Chế biến linh hoạt các thực phẩm giàu vitamin D, canxi sẽ giúp gia đình có bữa ăn ngon miệng, đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ em và cả người lớn. Chúc các bạn thành công!