Vitamin B có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B nhất!

Vitamin và khoáng chất mà cơ thể con người cần thường hiện hữu tự nhiên trong các loại thực phẩm chứng ta ăn mỗi ngày nhưng với hàm lượng rất ít so với lượng chúng ta cần để sản xuất năng lượng và tạo tế bào máu. Có tất thảy 13 loại Vitamin cơ thể cần và 8 trong đó thuộc Vitamin B (gọi chung là vitamin B tổng hợp). 

Trên thực tế, Vitamin Bkhông cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thậm chí khác xa với những quảng cáo về nhóm Vitamin này với tác dụng “thần kì” cung cấp nguồn năng lượng hiệu quả cho cơ thể. Nhưng sự thật là cơ thể sẽ không có đủ năng lượng nếu cơ thể thiếu Vitamin nhóm B. Đó là bởi Vitamin nhóm B cần thiết tham gia vào quá trình cơ thể chuyển hoá năng lượng từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày (như chuyển hoá cacbonhydrate, chuyển hoá chất béo hay chuyển hoá protein). Thậm chí, vitamin nhóm B giúp tế bào phân chia bởi khả năng tạo ra DNA mới. 
 

Xem thêm: Vitamin B là gì? Vitamin B có tác dụng gì?

Có bao nhiêu loại vitamin b? vitamin b có trong thực phẩm nào? 

Có tổng cộng 8 loai vitamin B. Mỗi một Vitamin đảm nhận một chức năng khác nhau trong cơ thể chúng ta.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 giúp chuyển hoá Glucoze thành năng lượng. Loại vitamin này cũng tham gia vào chức năng thần kinh của cơ thể. Nguồn Vitamin B1 trong tự nhiên tốt nhất từ các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, mầm ngũ cốc, thịt heo và men nở.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 tham gia chủ đạo vào quá trình chuyển hoá và sản xuất năng lượng, hỗ trợ các chức năng về thị lực và sức khoẻ làn da. Nguồn Vitamin B2 có nhiều trong sữa tươi, sữa chua, phô mai tươi, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, thịt đỏ, nội tạng động vật và men nở.

Vitamin B3 (Niacin) 

Niacin đóng vai trò chủ đạo trong quá trình chuyển hoá carbonhydrates, chất béo và protein thành năng lượng cho cơ thể. Chúng cũng giúp sức khoẻ làn da được khoẻ mạnh và hỗ trợ hệ thống thần kinh và hệ tiêu hoá. Niacin sẽ bị mất ít nhiều trong quá trình nấu ăn do nhiệt độ. Nguồn Vitamin B3 có nhiều trong thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, các loại nấm ăn được, các loại hạt, các thực phẩm chứa protein. 

Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Pantothenic acid tham gia vào hoạt động chuyển hoá carbonhydrates, protein chất béo và rượu trong cơ thể. Chúng cũng hỗ trợ sản xuất tế bào máu và hormone steroid.  Nguồn Vitamin B5 trong tự nhiên có thể được tìm thấy trong nhiều thực phẩm tươi sống hàng ngày nhưng nhiều nhất trong nội tạng động vật, thịt đỏ, sữa, trứng, đậu phộng, men nở và đậu lăng. 

Vitamin B6 (Pyridoxine) 

Pyridoxine đóng vai trò quan trọng trong quá trọng chuyển hoá carbonhydrates và protein, sự hình thành tế bào hồng cầu và là hoạt chất quan trọng cho chức năng não bộ. Chúng ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình hình thành tế bào não, sự phát triển trí lực, chức năng miễn dịch và hoạt động của các hormone trong cơ thể. Nguồn Vitamin B6 phổ biến đến từ  các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại rau lá xanh, cá và hải sản, thịt đỏ và thịt gia cầm, các loại hạt, nội tạng động vật, hoa quả. 

Vitamin B7 (Biotin) 

Bitotin (B7) tham gia chủ yếu trong quá trình chuyển hoá năng lượng, chuyển hoá chất béo, amino acid và glycogen. Tuy nhiên việc nạp lượng lớn Biotin (B7) làm tăng nguy cơ cholesterol máu cho cơ thể. Nguồn Biotin có nhiều trong bông cải xanh, lòng đỏ trứng, đậu phộng, gan động vật, thịt gà và men nở.

Vitamin B9 (Folic acid) 

Folate hay acid folate cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu mang oxygen đi khắp cơ thể. Acid folic đóng vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hệ thống thần kinh và sản xuất DNA cho thai nhi. Phụ nữ đang trong quá trình thụ thai rất cần được bổ sung Folic acid hàng ngày. Nguồn Vitamin B9 tự nhiên có trong rau lá xanh, đậu lăng, hạt, gan động vật, thịt gà, trứng, ngũ cốc và cây họ cam quýt.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 

Cyanocobalamin (B12) giúp quá trình sản xuất các bao Myelin xung quanh tế bào thần kinh, khả năng trí lực, hình thành tế bào não và phá vỡ các acid béo và amini acid để sản xuất năng lượng. Vitamin B12 có quan hệ gần gũi với acid folate và cần nhau trong quá trình hoạt động. Nguồn Vitamin B12 có nhiều trong gan động vật, thịt đỏ, sữa, phô mai, trứng, các sản phẩm nguồn gốc từ động vật. 

Cá hồi

Các loại cá đều cung cấp lượng giàu Vitamin B. Nhưng 100gr cá hồi cung cấp nhiều nhất hàm lượng B:

Thiamine (B1): 18% RDI 
Riboflavin (B2): 29%  RDI
Niacin (B3): 50% RDI
Pantothenic acid (B5): 19% RDI 
Pyridoxine (B6): 47% RDI
Cobalamin (B12): 51% RDI

Rau lá xanh

Nhiều loại lá xanh chứa hàm lượng Folate (B9) cực kỳ cao. 85gr rau các loại sau đây cho lượng Vitamin B9 như sau: 

Rau chân vịt, sống: 41% RDI 
Rau chân vịt, chín:  31% RDI 
Cải búp, chín: 20% RDI
Rau cải, chín: 25% RDI 
Rau diếp, sống : 29% RDI

Gan và nội tạng động vật

Nội tạng động vật là món ăn phổ biến tại các nước Châu Á, đặc biệt gan động vật chứa hàm lượng B cao. Trong 100gr gan bò chứa: 

Thiamine (B1): 12% RDI
Riboflavin (B2): 201% RDI
Niacin (B3): 87%  RDI
Pantothenic acid (B5): 69% RDI 
Pyridoxine (B6): 51% RDI
Biotin (B7): 138% RDI
Folate (B9): 65% RDI
Cobalamin (B12): 1,386%  RDI

Trứng

Một quả trứng cả lòng trắng + đỏ chứa tới 33% RDI Biotin. Trên thực tế, trứng là thực phẩm giàu Biotin chỉ sau gan động vật. 50gr trứng chín cung cấp: 

Riboflavin (B2): 15% RDI
Pantothenic acid (B5): 7%  RDI 
Biotin (B7): 33% RDI
Folate (B9): 5% RDI
Cobalamin (B12): 9% RDI

Sữa tươi

240ml sữa tươi cung cấp tới 26% RDI riboflavin (B2) cũng như hàm lượng ít hơn các Vitamin nhóm B khác: 

Thiamine (B1): 7% RDI
Riboflavin (B2): 26%RDI
Pantothenic acid (B5): 9%RDI 
Cobalamin (B12): 18% RDI

Thịt bò

Thịt bò cung cấp một lượng lớn Vitamin B. Nghiên cứu chỉ ra thói quen ăn thịt bò của 2000 người tại Tây Ban Nha, khả năng thiêú hụt Vitamin B1, B3, B6 thấp hơn các nhóm ăn ít thịt bò. 100gr thịt bò cung cấp: 

Thiamine (B1): 5% RDI
Riboflavin (B2): 8% RDI
Niacin (B3): 39% RDI
Pantothenic acid (B5): 6% RDI 
Pyridoxine (B6): 31%  RDI
Cobalamin (B12): 29% RDI

Hàu, nghêu, hến

Hàu, nghêu, hến là nguồn cực giàu hàm lượng Vitamin B12 và B2. Trong 100gr các loại cung cấp; 

Cây họ đậu

Cây họ đậu hay các loại đậu là nguồn cung cấp Folate cung kỳ dồi dào. 85gr đậu các loại cung cấp:

Đậu đen: 32% RDI
Đậu gà:  35% RDI
Đậu hà lan còn vỏ: 60% RDI
Đậu xanh: 12%  RDI
Đậu đỏ: 29%  RDI
Đậu lăng:  45%  RDI
Đậu Pinto:  37% RDI
Đậu nành bỏ vỏ: 44% RDI

Thịt gà ta và gà Tây

Thịt gà (gà ta + gà Tây) là nguồn Niacin và Pyridoxine dồi dào. Phần thịt trắng (ức gà) cung cấp dồi dào nguồn B hơn các phần đỏ khác của thịt gà. 

B vitamins                          Ức gà ta, % RDI       Ức gà Tây, % RDI         Phần thịt đỏ gà ta % RDI        Phần thịt đỏ gà Tây, % RDI
Riboflavin (B2)                                  7%                             8%                                 13%                                        15%
Niacin (B3)                                       69%                           37%                                33%                                        17%
Pantothenic acid (B5)                      10%                            7%                                 12%                                        14%
Pyridoxine (B6)                                30%                           28%                                18%                                        19%
Cobalamin (B12)                              6%                              7%                                  5%                                          7%

Sữa chua

Sữa chua rất giàu Rivoflavin và B12. 

Bài viết trên đã giúp các mẹ hiểu thêm phần nào về Vitamin B và các thông tin hữu ích về Vitamin B có trong thực phẩm nào? Top 10 thực phẩm giàu Vitamin B nhất! Hy vọng qua bài viết  Nhà Thuốc SUMO sẽ giúp các mẹ cân đối lượng thực phẩm cho gia đình để có thể cung cấp hàm lượng B đủ hàng ngày.