Vitamin D có ở đâu? Top 7 thực phẩm giàu Vitamin D nhất

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể bạn tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, có tới 50% dân số thế giới có thể không nhận đủ ánh nắng mặt trời và 40% người dân Việt Nam bị thiếu vitamin D. Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn trong nhà, mặc áo chống nắng bên ngoài và ăn chế độ ăn phương Đông chứa ít nguồn vitamin tốt này. Giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) là 800 IU (20 mcg) vitamin D mỗi ngày từ thực phẩm. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn có thể sẽ đạt gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày. Vậy Vitamin D có ở đâu? Top 7 thực phẩm giàu Vitamin D nạp đủ cho chế độ ăn hàng ngày. 

Vitamin d có ở đâu?

Cơ thể bạn cần canxi và vitamin D. Liệu bạn có nhận đủ ? Cách tốt nhất để có thêm canxi là từ chế độ ăn uống của bạn. Cá béo, như cá ngừ, cá thu và cá hồi Thực phẩm tăng cường vitamin D, như một số sản phẩm sữa, nước cam, sữa đậu nành và ngũ cốc ,gan bò, Phô mai, lòng đỏ trứng. Để có được vitamin D từ thực phẩm, cá là một lựa chọn tốt. Ba ounce cá hồi nấu chín có thể cung cấp hơn 450 đơn vị quốc tế (IU).

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và nguồn vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi 3,5 ounce (100 gram) chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV. Cho dù cá hồi là hoang dã hay nuôi có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên gói 988 IU vitamin D cho mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 124% DV. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mức độ thậm chí cao hơn ở cá hồi hoang dã – lên tới 1.300 IU mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số tiền đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D, hoặc 32% DV.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là một loài cá có thể được tìm thấy trên khắp thế giới. Nó có thể chế biến phục vụ ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất. 

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 27% so với DV. Nếu cá tươi không phải là thứ của bạn, cá trích ngâm giấm cũng là một nguồn vitamin D dồi dào, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), hoặc 14% DV.

Tuy nhiên, cá trích ngâm cũng chứa một lượng natri cao khi mà một số người tiêu thụ quá nhiều. Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn vitamin D tốt – một lon (3,8 ounce) chứa 177 IU, hoặc 22% DV. Các loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt. Halibut và cá thu cung cấp lần lượt 384 IU và 360 IU cho một nửa fillet.

Xem thêm: Top 4 loại thuốc có tác dụng bổ sung vitamin D tốt nhất

Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm bổ sung phổ biến. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để có được một số chất dinh dưỡng không có sẵn trong các nguồn khác. Dầu gan cá tuyết có một nguồn vitamin D tuyệt vời – với khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), nó chiếm tới 56% lượng DV. Nó đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị thiếu hụt Vitamin D ở trẻ em.

Dầu gan cá cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 150% DV chỉ trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc hại ở liều lượng cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, đảm bảo không dùng quá nhiều.Ngoài ra, dầu gan cá tuyết có nhiều axit béo omega-3, dưỡng chất mà rất nhiều người bị thiếu.

Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và có thể lưu trữ dễ dàng. Nó cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp nhỏ chứa tới 268 IU vitamin D trong khẩu phần 3,5 ounce (100 gram), chiếm 34% DV. Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K. Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một chất độc được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Tuy nhiên, một số loại cá gây ra rủi ro ít hơn những loại khác. Chẳng hạn, cá ngừ ánh sáng thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ trắng – được coi là an toàn khi ăn tới 6 ounce (170 gram) mỗi tuần.

Xem thêm: Trẻ sơ sinh thiếu Vitamin D được bổ sung như nào cho đúng cách?

Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D. Trứng nguyên chất là một nguồn Vitamin D tốt khác, cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất được tìm thấy chủ yếu trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV.Hàm lượng vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, những con gà được nuôi thả trên đồng cỏ dưới ánh sáng mặt trời sẽ tạo ra trứng với mức Vitamin D cao hơn 3 , 4 lần. 

Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D mỗi lòng đỏ. Đó là một con số khổng lồ gấp 7 lần DV. Chọn trứng từ gà nuôi bên ngoài hoặc bán trên thị trường có nhiều vitamin D có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng yêu cầu hàng ngày của bạn.

Nấm ăn được

Không bao gồm thực phẩm đóng hộp, nấm là nguồn thực vật tốt nhất của vitamin D. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm sản xuất vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3.Mặc dù vitamin D2 giúp tăng nồng độ vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả như vitamin D3.

Tuy nhiên, nấm hoang dã là nguồn vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số giống đóng gói chứa tới 2.300 IU mỗi 3,5 ounce (100 gram) phục vụ – gần gấp ba lần DV. Mặt khác, nấm được trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Tuy nhiên, một số thương hiệu sử dụng tia cực tím để kích thích sản sinh Vitamin D trong nấm. Những loại nấm này có thể cung cấp 130-450 IU vitamin D2 trên 3,5 ounce (100 gram).

Sữa đậu nành

Bởi vì vitamin D được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật, người ăn chay và chế độ ăn chay có nguy cơ đặc biệt cao về thiếu hụt vitamin D. Vì lý do này, các sản phẩm sữa đậu nành đóng hộp thường được bổ sung chất dinh dưỡng như các vitamin và khoáng chất Vitamin D, calcium mà thường chỉ tìm thất trong sữa bò. Một cốc sữa đậu nành đóng hộp (237 ml) thường chứa 107 Lửa 117 IU vitamin D, hoặc 13- 15% DV. 

Dành thời gian dưới ánh mặt trời là một cách tốt để có được liều đủ vitamin D hàng ngày. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đầy đủ là điều khó khăn đối với nhiều người. Nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn một mình cũng không dễ dàng nhưng không phải là không thể. Các thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là một số nguồn vitamin D hàng đầu có sẵn. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D này là một cách tuyệt vời để đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này. Tìm kiếm thực phẩm bổ sung Vitamin D tốt nhát Việt Nam, đến ngay Nhà thuốc SUMO.